월간 요가 클럽 vol.6

2023. 3. 30.

월간 요가 클럽 vol.6

Unwind Yoga KLUB

<뇌 건강과 마음 챙김의 상관 관계>

월간 요가 클럽 vol.6 / APR.1 2023

당신의 뇌는 안녕하신가요?

지난달에 보내지 못한 월간 요가 클럽 뉴스레터를 한 달 건너 꽃 피는 봄, 평안하게 보내기 위한 4월을 기대하며 보냅니다. 잘 지내고 계셨나요? 지난 달 저는 새로운 공간을 구조화하는 작업을 하느라 무척이나 바쁜 나날들이어서 글을 쓸 수 있는 뇌의 처리 능력이 부족했습니다. 저에게는 글도 공간을 구조화하는 작업입니다. 한 뉴스레터 안에서 어떤 주제와 내용들을 풀어낼 지 영감을 찾고, 그 영감들을 아름답게 배치하고 어우러지게 연결하는 작업이라 공간을 꾸미는 일과 동시에 하기가 어려웠던 모양입니다. 제가 왜 뇌이야기를 하는지 궁금하시죠?

다행히 시작한 일들이 마무리 되어가고 있어 뇌과학에 관련된 책들을 접하게 되었고, 하는 요가와 명상을 연결해볼 수 있는 시간이 있었습니다. 제가 쓰는 글들에 굉장한 새로운 정보가 담겨 있고, 대단한 논리가 담겨 있진 않지만, 소소하게 우리 일상에 건강한 자각과 변화를 가져오기 바라는 마음으로 지속해나가고 싶습니다. 어릴 때부터 워낙 웰니스에 관심이 많아 호기심 있게 접해온 정보들과 삶 안에서 실험해 온 것들을 객관적 정보를 토대로 주관적으로 풀어갑니다.

여러분은 요가와 명상을 왜 하십니까? 이 부분에 대해 저는 오래전부터 과학적이고 합리적인 방법으로 연결해서 스스로와 타인에게 대답하고 싶은 것에 대한 깊은 고민이 있었습니다. 가령, '고요히 앉아 있을 수만 있다면 모든 것이 선명해집니다. 고통도 눈 녹듯이 사라집니다. 모든 것은 내 마음 안에 있습니다.' 이런 추상적인 말들을 요가와 명상 초보자가 듣는다면, 과연 수련을 지속해나가는 데 도움이 될까요? 고요히 앉아 있기만 했는데 왜 마음이 편안해질까? 이런 의구심과 질문들이 생기지 않나요?

저는 요가와 명상을 초현실적이며 추상적으로 대단하게 부풀리기보다는 조금 더 단순하고 쉽게 이해하는 것으로 접근해가고 싶었습니다.

요가 아사나와 프라나야마 호흡법, 반다, 무드라 등 요가의 기법들을 살펴보면 결국 뇌로 혈류와 산소를 효과적으로 공급하고 각성시키기 위한 수련법들입니다. 뇌는 우리 체중의 2퍼센트밖에 차지하지 않으면서도 우리 몸 전체 혈액 공급량의 15~20퍼센트를 필요로 합니다. 그래서 우리의 몸은 산소와 영양분이 풍부한 혈액이 뇌로 공급될 수 있도록 다른 장기의 혈류 공급을 중단시키기도 합니다. 그뿐만 아니라 뇌와 함께 중추 신경계를 구성하는 척수를 통해 수백만 개의 메시지를 주고받으며 신체의 다른 부분과 직접 소통합니다. 중추 신경계는 신체 정보와 감각 정보를 결합하고 신체적, 정서적 활동을 신체 전반에 걸쳐 조정하는 곳입니다.

요가 아사나와 프라나야마 호흡법, 반다, 무드라 등 저희가 하타요가 중간 중간에 손가락을 연결하여 무드라를 만들고 명상에 들어가는 것을 기억하실겁니다. 예로 부터 전해내려오던 무드라(mudra), 손가락 요가는 손가락이 두뇌에서 차지하는 부분이 크다는 것을 알고 만들어 낸 뇌 운동 기법입니다. 우리나라에서도 어르신들이 손에 호두 두 알을 쥐고 만지작 만지작하는 것은 치매를 예방하기 위한 민간요법이었지만, 상당한 효과를 발휘했을 것 입니다.

환자들의 대뇌피질을 전기자극한 캐나다의 한 신경외과의는 뇌가 기능적인 면을 따라서 조직화 된다는 것을 발견했습니다. 신체의 부분들이 실제 우리가 아는 크기가 아니라 숙련된 동작을 담당하는 정도에 따라 크기를 달리하여 만든 모형은 인체의 여러 부분과 뇌 반구간의 연결을 시각화 한 것 입니다. 호먼큘러스(homunculus), 뇌 난쟁이를 살펴보면 손가락과 입술, 혀, 인후에 할당된 피질 영역이 아주 넓다는 것을 알 수 있습니다. 뇌에서 몸의 각 부분이 차지하고 있는 면적을 사람으로 복원해보면 이상하게 생긴 난쟁이가 됩니다. 호먼큘러스(homunclus)는 손이 엄청나게 큰데 이는 다른 동물과 비교하여 사람의 문화적인 특징인 도구 만들기, 그림, 글쓰기, 조각 등 대부분의 활동이 정교한 손의 움직임을 통해 이루어지고 있다는 것을 의미합니다. 손의 움직임을 사용한 무드라는 뇌의 운동과 각성에 상당한 도움을 주고 있음을 알 수 있습니다.

뇌는 이렇게 중요한 기관이지만, 그동안 인류는 뇌 관리의 중요성에 대해 소홀했던 것 같습니다. 예로부터 특정 사람들만 요가와 명상을 하면서 뇌 건강을 돌보고 각성시키며 마치 초인이 되기 위해 수련을 하는 사람들에게만 필요한 일처럼 여겨졌던 것 같습니다. 일반 사람들은 다른 신체 부위에만 신경을 쓰느라 정작 모든 신체를 관할하는 중앙처리장치인 뇌는 소홀히 했던 것이죠. 지금도 요가와 명상이 뇌 건강에 얼마나 과학적인 방법인지 모르고 그저 몸이 뻣뻣해서, 팔다리가 아파서 등등의 이유로 하는 경우가 많죠. 그만큼 뇌 건강에 대한 지식이나 관심이 없기 때문이라고 여겨집니다. 바른 자세와 안정된 교감 신경계만으로도 혈류와 산소는 충분히 뇌로 공급되고 충분히 건강해질 수 있습니다. 여기에 식습관과 수면 습관 등이 더해지면 고령의 나이에도 건강한 뇌를 유지할 수 있다고 합니다.

제가 요즘 뇌 건강에 관심을 두게 된 계기는 지나가면서 보게 된 버스 광고였는데, 알츠하이머를 자가 측정할 수 있는 기계를 광고하고 있는 것을 보고 적잖이 충격을 받았습니다. 예전에 직장 상사들이 새로운 프로젝트나 승진으로 스트레스를 받으면 뇌출혈로 수술하거나 병원에 가는 것을 목격하긴 했지만, 특정 소수 사람에게만 있는 일이라고 여겼습니다. 그런데 생각해보면 회사에서 일로 스트레스를 받을 때 숨이 잘 쉬어지지 않고, 어깨가 딱딱하게 굳는 것 등이 이미 뇌로 가는 혈류를 막고, 산소 공급이 줄었다는 뜻이었죠. 이런 현상이 반복되면서 깊은 뇌 손상이 일어나는 것입니다. 모두에게 주어지는 점심시간에도 가공식품을 입에 집어넣으며, '나는 남은 일이 있어서, 너희들은 밖에서 먹고 천천히 들어와.'라며 업무를 보던 날들이 떠오릅니다. 뇌 건강 책에서 말하는 지식에 기반해 말하자면 이것은 스스로 치명적인 뇌 손상을 입히는 일 입니다. 잠시 밖에 나가 산책을 하고, 영양이 골고루 갖춰진 자연식의 풍성한 밥상을 즐기며 잠시 뇌를 쉬게 하는 시간을 가지는 것이 일을 처리하는 뇌의 효율을 높인다는 것을 몰랐기 때문이죠.

이제 와 살펴보니 회사에 다니며 스트레스에 짓눌려 있을 때 제가 뇌를 얼마나 방치했는지 모릅니다. 뇌가 좋아하는 방법을 통해 스트레스를 풀어주는 것을 몰랐기에 오히려 더 안 좋은 방법으로 풀려고 했다는 것을 알았습니다. 불안과 우울의 작은 징조들이 보일 때 뇌에 혈류와 산소를 효과적으로 공급할 수 있는 과학적인 방법의 요가와 명상, 적절한 영양보조제, 수면과 운동 등을 했다면 참 좋았겠다는 생각이 듭니다. 그때 제가 겪었던 불안과 우울의 뿌리가 대단한 것이 아니라 뇌 건강을 지키는 작은 습관들에 있었다는 것을 알게 되었습니다. 지금이라도 스트레스에 노출된 많은 현대인이 이 부분을 자각하고 관심을 가졌으면 좋겠습니다. 아직도 일에 묻혀 사는 친구들을 보면 많은 약을 달고 살지만, 정작 뇌 건강에 기초한 방법에 대해서는 무지한 경우가 많습니다. 그들에게 아무리 '운동해, 산에라도 좀 다녀, 틈틈이 좀 숨 좀 쉬고, 요가하고 명상해, 일찍 자.' 해 봤자 예전의 저처럼 잔소리로밖에 들리지 않을 것 같아서 뇌과학적으로 객관적이고 합리적인 실험에 근거한 설득력 있는 글을 하나 쓰는 게 좋겠다는 생각이 들었습니다.

버스 광고에 알츠하이머 자가 진단 기계를 선보일 정도면 뇌 손상은 이미 고령화된 사회에 만연한 일이라는 것입니다. 읽은 책에 따르면 이미 수백만 미국인들은 뇌인지 문제와 씨름을 하고 있다고 합니다. 그런데 아직도 실질적 근원이 두뇌에 있음에도 기억력 감퇴, 브레인 포그, 집중력 저하, 불안감과 우울감 등의 원인을 뇌가 아닌 신체적 문제로 치부하는 경향이 짙다고 합니다. 스트레스가 워낙 만연해 있으니 인지 문제 또한 그 부산물 정도로 여기기 쉽다는 건 알겠지만, 인지 능력과 잠재력을 회복하기 위해 뇌에 가해지는 스트레스를 해소하는 과학적인 방법들을 활용해야 할 때가 왔다고 생각합니다. 뇌를 머릿속에 자리한 추상적인 조직으로 여기는 대신, 이 놀라운 기관인 슈퍼컴퓨터가 어떻게 우리의 움직임을 조절하고, 의식을 지휘하며, 지능과 성격의 내적 작동을 이끄는지 스스로 살펴보려고 한다면 놀라운 사실들을 많이 발견하게 되실 겁니다. 저는 뇌를 공부하다가 편도체라는 것에 주목하게 되었습니다. 우리가 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 나오게 되는데, 이 호르몬은 반드시 해롭지만은 않고 심지어 얼마간의 이점도 있습니다. 하지만 너무 많이 분비되면 체중 증가와 수면 장애에서부터 해마 수축까지 이르는 위험에 빠뜨릴 수 있고, 사실과 상황에 집중하고 회상하는 능력을 저해한다고 합니다. 특히 만성 스트레스의 경우 편도체의 크기와 활동 수준을 증가시킬 수도 있는데, 편도체가 더 커지고, 활동적일수록 우리는 두려움과 불안에 더 민감해지기가 쉽다고 합니다. 실제로 사이코패스 중에는 편도체의 크기가 큰 사람들이 많다고 합니다. 공포나 쾌감, 자극과 불안에 민감하게 반응하는 습관이 편도체를 크게 만들고 스스로 통제하지 못하게 되는 현상이 일어나면서 범죄와 이어질 수 있는 가능성이 커지는 것입니다.

주변에서 '나는 우울증과 불안증을 유전적으로 타고난 것 같아. 아무리 노력해도 바뀌지를 않아.', '어릴 때 불안했던 기억과 경험이 아직도 영향을 미치는 것 같아.'라고 말하는 경우를 종종 보았다. 저는 이 말들에 대해 정말로 그럴까에 대한 의문을 품고 이들의 괴로움에 대해 오래 생각해보았습니다. 저 또한 불안했던 시절이 있었고, 무엇 때문에 그런 것일까에 대한 의문을 품고 원인을 찾아 과제를 해결해보려고 다양한 질문과 방법들을 시도해 왔습니다. 지금도 불안한 상황에 마주하면 공포감을 느끼고 극단적인 상상이 펼쳐지기도 해서 여전히 마음을 다스려야 하지만, 예전처럼 분노로 터져버리고 상황이 끝나도 걷잡을 수 없는 감정에 빠져들지는 않습니다. 그런 상황이 닥치면 완벽한 성자처럼 평온하지는 않지만, 일을 터트리기 전에 한 번 더 현명한 방법을 찾아보고, 마음을 살펴볼 수 있는 여유는 어디에서 길러진 걸까? 그렇다면 후천적으로 해결이 가능한 것이 아닐까? 저는 지난 몇 년간 적극적으로 요가와 명상, 운동, 식습관 등을 교정하며 삶을 바꿔왔고 자극적인 환경을 줄여온 것뿐입니다. 제가 대단히 스스로의 마음을 움직여서가 아니라 지속적인 명상으로 인해 교감신경계가 안정되었고, 꾸준한 요가로 인해 근육 경직이나 뭉침이 해소되어 통증으로 인한 짜증도 사라졌고, 어깨 뭉침이 해소되면서 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 원활해졌음이 원인인 것 같습니다. 긍정적이고 침착한 성향이 저에게 올 것으로 생각하지 못했지만, 이제는 많은 날에서 자주 안정과 평온함을 느낍니다.

<'사이코패스 뇌과학자', 괴물은 태어나는가, 만들어지는가>라는 책에서 저자 제임스 팰런은 입에 담지도 못할 흉악 범죄를 저지른 사이코패스의 뇌를 연구하는 일을 하다가 자기 가족의 뇌 스캔 사진을 무작위로 섞었는데, 그중 사이코패스들의 뇌 구조와 너무 흡사한 뇌가 있어서 누구의 뇌인가 살펴봤는데, 자신의 뇌였다는 것입니다. 당시엔 충격적이었지만, 질문을 합니다. '나는 사람을 죽이지도 않았고, 이 사람들처럼 감옥에 가지도 않고, 너무 평범한 가장으로 성실하게 살고 있는데, 왜?' 그러면서 후천적으로 얻어진 자신의 자라온 환경을 살펴보게 됩니다. 우울증이나 불안증은 유전적인 영향과 어릴 때의 경험으로 뇌에 미친 특정 영향 때문에 생긴다고 믿고 살던 제임스 팰런은 자신의 뇌를 마주한 계기로 이 책에서 사이코패스의 뇌 구조를 가지고 태어난 사람일지라도 부모의 양육 환경, 학교에서의 환경, 사회적 환경 등이 얼마든지 이 사람을 바꿀 수 있다고 말합니다. 선천적으로 타고난 불안과 우울의 기질을 가진 사람들에게 희망을 주기 위해 스스로를 사이코패스의 뇌라고 밝히기까지 얼마나 큰 용기가 필요했을까 생각해보면서 저는 뭉클했던 기억이 납니다. 실제로 제가 도서관에서 이 책을 꺼내어 읽고 잠시 뒤집어 놓고 화장실에 다녀올 때마다 사람들이 힐긋힐긋 쳐다보았던 경험을 생각해보면, 읽는 것만으로도 시선을 받을 수 있는 사이코패스에 대한 부정적인 이미지를 알고도 자신의 뇌를 세상에 공개했다는 것에 박수를 보냅니다.

<브레인 리부트>의 저자는 뇌진탕으로 뇌손상을 입은 미식 축구 선수들을 대상으로 특정 영양보조제, 식이요법, 다이어트 등만으로도 인지 능력이 향상되었다는 실험을 보고했습니다. 뇌는 후천적으로 얼마든지 건강해질 수 있다는 실험이 입증된 셈 입니다.

후천적으로 스스로 뇌를 건강하게 만드는 습관을 들여 정기적으로 돌보지 않는다면, 단순하게는 새로운 아이디어를 창출하고, 집중력을 유지하고, 새로운 정보를 익히는 것을 어렵게 만들 수도 있습니다. 걱정이 많던 시기에 브레인 포그처럼 머리가 뿌예져서 불안하기만 하고, 도무지 헤쳐 나갈 구멍이 보이지 않을 때 오히려 저는 모든 걸 내려놓고 열흘간 절에서 명상 수행을 했던 시기가 있었습니다. 자연식을 먹고, 적절한 간헐적 단식을 통해 뇌가 맑아지고, 뇌가 쉴 수 있는 시간을 주면서, 건강한 수면 패턴을 찾아가니 그제야 뇌가 제대로 작동하기 시작했습니다. 하루 종일 그렇게 시간을 보내고 나면 잠자리에 들기 전, 맑은 두뇌 속에서 아이디어가 떠오르기 시작하는데 그때 해두었던 스케치가 지금의 요가원 장소와 새로운 커피숍을 여는데 나온 스케치였습니다. 너무도 선명한 그림이 그려져서 저는 그림으로 그려두기도 했습니다. 그것은 놀라운 계시나 초현실적인 능력이 아니라 그저 뇌가 건강해져서 드러난 의식과 잠재의식, 그리고 무의식일 뿐이라는 걸 알았습니다.

20세기 후반까지도 학자들은 의식과 뇌 과학이 거의 관련 없다고 믿었지만 90년대에 이르러 뇌 촬영술의 발전과 함께 뇌 과학자들은 뇌와 의식이 심오한 영향을 주고받는다는 사실을 이해하기 시작했다고 합니다. 오스트리아의 신경학자이자 정신 분석학자 지그문트 프로이트에 따르면, 생각의 대다수는 잠재의식으로부터 나오며 잠재의식이 일상적인 생각의 50~60퍼센트를 차지한다고 합니다. 그리고 남은 30~40퍼센트는 무의식이 차지한다고 합니다. 의식, 잠재의식, 무의식이 인지 건강과 무슨 상관이 있을까 하지만, 모든 생각과 행동이 뇌의 힘과 성능에 영향을 미친다고 합니다. <브레인 리부트>의 저자 크리스틴 윌르마이어는 잠재의식과 무의식으로부터 발현된 생각에 주의를 기울여 의식적인 사고를 더 잘 통제하고 삶을 더 긍정적으로 바꿀 수 있다는 확신에 관해 이야기 합니다.

이런 잠재의식과 무의식을 바라보고 통제할 힘은 초현실적인 능력을 갖춘 사람만 가질 수 있는 게 아니라 몸을 움직여 땀 흘려 운동하고, 고요하게 앉아 명상하고, 건강한 완전식품들을 먹고, 뇌가 좋아하는 영양보조제를 똑똑하게 섭취해 교감 신경계를 안정시켜서 정서적 정신적 능력을 컨트롤할 수 있게 하는 것입니다.

일을 미루지 않고 편안하게 잘 해내는 에너지가 넘치는 사람, 또 끝내고 나면 잊어버리고 자신을 잘 돌보는 사람, 잘 먹고 잘 자는 사람, 삶을 잘 이끌어가는 긍정적인 사람은 선천적으로 타고나기도 하지만 후천적으로 만들어갈 수도 있다는 사실에 희망이 있습니다. 평균 수명이 연장되는 시대, 긴 인생 평안하고 즐겁게 살고 싶다면, 불안, 우울, 알츠하이머, 파킨슨 등과 멀리 지내고 싶다면 제가 읽었던 참고 도서들을 읽고 더 깊이 공부해보시길 바랍니다. 스스로에게 맞는 뇌건강법을 찾아 올봄에는 뇌가 좋아하는 습관들로 하나하나 교정해나가 볼까요? 마음을 바꾸는 것이 힘들게만 느껴진다면 뇌를 챙기는 일상의 작은 습관들에 있다는 것을 기억해보세요.

참고 자료 : <브레인 리부트>, 크리스틴 윌르마이어

<'사이코패스 뇌과학자', 괴물은 만들어지는가, 태어나는가?>, 제임스 팰런

-2023.4. '월간 요가 클럽' 발행인 김세아-